Exercícios para o assoalho pélvico pra diminuir os escapes de xixi

Os exercícios para o assoalho pélvico são os maiores aliados de uma ppk forte e saudável. Mas por que é tão importante fortalecê-la? A região íntima é formada por músculos e, assim como o resto do corpo, funciona melhor quando a musculatura está ativa 💪 

Uma região íntima fortalecida está menos sujeita aos escapes de xixi, provocados pelo enfraquecimento da musculatura na região pélvica, onde fica a bexiga, o útero e também a ppk. Segundo a Sociedade Brasileira de Urologia, para quem tem incontinência urinária (o nome oficial dos escapes), o simples fato de espirrar, tossir, correr, rir, pular ou levantar peso pode provocar os escapes de xixi.

No entanto, alguns grupos de mulheres estão mais sujeitos aos escapes: as idosas, as que têm sobrepeso, as gestantes e as que acabaram de passar por um parto. Por isso, o ginecologista pode recomendar os exercícios para o assoalho pélvico na gravidez. 

A gente sabe que gravidez já dá mais vontade de ir ao banheiro, já que o crescimento do bebê acaba pressionando um pouco a bexiga. Sem fortalecer a ppk, as mulheres gestantes estão mais sujeitas aos escapes de xixi. 

Este conjunto de exercícios é tipo uma malhação mesmo. Eles são fáceis de fazer e, muitas vezes, imperceptíveis. Ninguém nota que você está lá, mandando ver no fortalecimento da ppk. Em geral, eles são seguros para as mulheres gestantes, mas é importante conversar com o seu médico antes, ok? Ele poderá indicar se os movimentos que você está planejando fazer são mesmo adequados.

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Listamos, abaixo, alguns exercícios simples que você pode fazer em qualquer lugar para fortalecer a ppk:

1 - Contrair e relaxar

Quando a gente começa a frequentar a academia ou a praticar qualquer tipo de exercício, é preciso começar pelo mais simples. Quando se tratar dos exercícios para o assoalho pélvico, vale o mesmo, e este é o mais fácil de todos, pois tudo o que você precisa fazer é contrair e relaxar os músculos da região pélvica. 

Faça o mesmo movimento que você faz para segurar o xixi e, se ajudar, acompanhe com a respiração: inspire enquanto vai prendendo, sinta contrair e subir um pouco os músculos. Solte quando soltar o ar. Pode começar fazendo 5 vezes, depois passa para 10, pelo menos duas vezes ao dia. 

2 - Contrair, segurar e relaxar

Quando você se acostumar a fazer o exercício anterior, comece a treinar segurar a contração. Primeiro conte até 5 antes de relaxar. Depois, tente aumentar para 7, para 10 e 15. Faça também 10 séries de contrair, segurar e relaxar, duas vezes ao dia. Com o tempo fica muito mais fácil!

Não é que a sua ppk irá subir uma escada de verdade 😅 A ideia aqui é contrair a musculatura vaginal aos poucos. Então, em vez de contrair tudo de uma vez, como nos exercícios acima, vá contraindo aos pouquinhos, como se os músculos estivessem subindo uma escada a partir da ppk para o abdômen. Depois, desça a escada: faça o mesmo movimento ao contrário, soltando aos poucos a musculatura. Faça algumas repetições, tirando um tempinho para relaxar entre cada repetição.

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Jornalista formada pela Cásper Líbero, estudou Mídias Internacionais na Université Paris 8 e é mestre em Jornalismo e Direitos Humanos, com especialização em Diplomacia, pela Sciences Po Paris. Escreve sobre saúde, ciência e tecnologia desde 2016, com maior dedicação à saúde da mulher. Também é consultora em comunicação para organizações internacionais. Vive em Washington D.C. (EUA) e é fã assídua dos livros da Elena Ferrante.